Ćwiczenia siłowe stosowane w treningu sportowym

• z siadu podpartego odbijanie piłki lekarskiej (wiszącej) do pełnej amplitudy ruchu w stawie skokowym, obunóż
• jw. jednonóż
• podskoki z przepychaniem krążka od sztangi (talerza) jednonóż z lekko ugiętą nogą, ćwiczyć do wewnątrz i na zewnątrz
• odpychanie sztangi obunóż do pełnej amplitudy ruchu w stawie skokowym, ćwiczyć ze współćwiczącym w odległości 2-3m
• jw. na pochylni ok. 45st, bez współćwiczącego
• odpychanie sztangi stopą do wewnątrz i na zewnątrz za współćwiczącym
• przywodzenie sztangi do wewnątrz ze współćwiczącym (zginanie grzbietowe stopy)
• jw. na pochylni około 45 st. bez współćwiczącego

• z leżenia przodem, podpór na piłce lekarskiej- rzut piłki w przód do całkowitego oderwania się od podłogi
• wypady w przód w miejscu, prawą i lewą nogą na zmianę z równoczesnym odbijaniem piłki lekarskiej o ścianę
• rzut piłki lekarskiej oburącz za siebie do odbicia o podłogę, chwyt szybkim skrętem tułowia w lewo, następny rzut w prawo (chwycić piłkę przed ponownym upadkiem na podłogę)
• wyciskanie sztangi leżąc
• wyciskanie sztangi z wypadem nogi na skrzyni gimnastycznej, ustawionej ukośnie, ćwiczyć do wspięcia na palce obydwu nóg
• wyciskanie sztangi na pochylni około 45st z leżenia przodem- oburącz, ćwiczyć nachwytem i podchwytem
• jw. jednorącz
• wyciskanie sztangi na pochylni około 45st z leżenia przodem, ćwiczyć nachwytem i podchwytem
• jw. jednorącz
• wyciskanie sztangi toczyć po podłodze, z leżenia przodem, ćwiczyć nachwytem i podchwytem
• jw. z odepchnięciem do współpartnera w odległości 2m, ćwiczyć nachwytem i podchwytem
• ze zwisu na drążku ciągiem “wyskok” do oderwania rąk (głowa wyżej drążka)
• ze zwisu na drabince- ciąg do podporu przodem
• ze zwisu na drążku zamachem nóg w przód, wspieranie do podporu przodem
• z klęku wyskok do zwieszenia oburącz na drążku
• odpychanie sztangi podchwytem z opuszczonymi ramionami, klęcząc na podłodze, odpychanie do współćwiczącego
• stojąc- trzymanie sztangi o prostych ramionach opuszczonych w dół szybkie zmiany trzymania sztangi na zmianę nachwytem i podchwytem
• uginanie ramion ze sztangą- stojąc
• jw. stojąc z oparciem o ścianę (pięty przy ścianie)
• z leżenia podpartego przodem odbicie oburącz w lewo lub w prawo, wykonać obrót o 360st, stopy razem w jednym miejscu
• z leżenia podpartego, przodem odbicia ramion oderwanie się od podłogi
• jw. z nogami na podwyższeniu z oderwaniem tylko ramion
• chodzenie na rękach przy pomocy współćwiczącego, ćwiczyć w przód i w tył na pochylni z ławki gimnastycznej
• chodzenie na rękach przy pomocy współćwiczącego, ćwiczyć w przód i w tył na pochylniach z 2 ławek gimnastycznych

Autorką publikacji jest:
mgr Violetta Bakoś
nauczyciel wychowania fizycznego
Zespołu Szkół Technicznych i Ogólnokształcących
we Wrześni